Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 45 à 50 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif 45 minutes à 50 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 8 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739879ee7ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! 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parJonathan Yue L’année 2020 est bien entamée et l’énergie de la nouvelle saison est évidente puisqu’elle marque un renouveau pour plusieurs athlètes canadiens. Que ce soit par le début des camps d’entraînement, la tenue des premières rencontres de la saison ou celle des compétitions en salle de mi-saison, les résultats nous indiquent que []

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Plan entraînement 10km par Mat71 invité le 22/04/15 à 184729 Bonjour, je suis un jeune homme de 22 ans amateur de course à pied, je fais de temps en temps des course sur route de 10km et mon meilleur chrono est de 41'52. Je cours 2 fois par semaine une séance de 1h où je reste à 75% de ma FCM et une séance où je fais du fractionné avec des séries de 200 400 voir 600m. J'aurai voulu l'aide de quelqu'un pour pouvoir un peu structurer ma semaine et entamer une préparation pour parvenir à un temps de 40' sur 10km. Merci de votre aide Plan entraînement 10km par andin invité le 22/04/15 à 225142 Si tu es prêt à passer 3 ou 4 séances dont une sortie longue ~1h30 toutes les deux semaines, déjà, ça va t'aider... certaines personnes réagissent très bien au fractionné long ou aux footings soutenus, tu peux essayer de remplacer ta séance de 200 ou 400 par 40 min soutenues, progressivement de 12 à 14 km/h, ou bien 3 x 8 min à 14 km/h pendant un mois ou deux. Sinon, c'est bourré de plans 10 km sur le net - Plan entraînement 10km par Serge92 membre le 23/04/15 à 001833 +1.... difficile de progresser durablement avec 2 entrainements par semaine..... Plan entraînement 10km par Mat71 invité le 23/04/15 à 164038 Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ? Plan entraînement 10km par invité le 23/04/15 à 165312 La génétique! Je m'entraîne 5 fois/semaines et je fais que 43' alors... Plan entraînement 10km par Olf invité le 23/04/15 à 232741 Passe à 3 entrainements - une sortie fractionné 20' cool + 7 a 10 x 400 m en 1'30 R 1' + 20' cool ou 2 x 8 ou 9 x 200 - une sortie EF 45' - une SL 3kms cool + 5 à 6 x 1000 4' R 2' + 3 kms cool Tu commences ton plan par des séries de fractionnés basses et augmente chaque semaine, idem pour bloc AS dans la SL. L'avant dernière semaine avant ton 10km tu réduis d'un tiers les fractions et diminue les blocs. La dernière semaine juste de l' Plan entraînement 10km par invité le 23/04/15 à 232801 de l'EF pour faire du jus Plan entraînement 10km par Hatz' invité le 24/04/15 à 002016 "Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ?" - parce qu'il fait du sport là où il ne pense pas en faire - parce qu'il ne mange pas ce que tu manges - parce que ses 2 sorties/semaines ne sont pas pareil que tes 3 sorties/semaines - parce qu'il n'a pas le même imc que toi, les mêmes métabolisme, etc... pour la même raison que... deux personnes faisant la même taille et ayant un régime alimentaire strictement identiques ne feront jamais le même poids... donc augmentent le nombre de séances, on n'est pas tous égaux, voilà tout... ce que ton pote fait, tu ne pourras pas le faire, et réciproquement pour d'autres trucs... t'inquiète pas y a pas que la course à pied dans la vie, y a aussi les filles et le puissance 4. Plan entraînement 10km par invité le 24/04/15 à 085858 Si tu ne progresses plus, il n'y a pas le choix tu dois augmenter la charge de travail... Euh de plaisir- Plan entraînement 10km par aurelien invité le 24/04/15 à 114244 Oui 2 fois par semaine c'est régulier/loisir. Pour progresser je dirai 4x/semaine Séance de Vma de 30s à 1' en temps d'effort avec une récupération active et inférieur ou égale au temps d'effort. Ex 8x45/30 à 100% VMA. Tu varies le volume d'effort de 6 à 12'de façon progressive chaque semaine Footing basique de 40' 1 séance de Vma longue ou d'allure spé en alternance 1 semaine sur 2. Exemple de VMA longue 8x500m r1'30 à 95% VMA ou ex Al spé 5x1000 r2' à 90% vMA Une sortie longue de 1h à 1h30 en augmentant les volumes +10' par semaine. En mettant de la progressivité en 6 semaines dont la dernière de relâche tu dois progresser. Bien faire les footing aà allure basique et les vma aux allures préconisées. A l’œil VMA 17km/h qui va progresser en mettant en place un plan dans cette esprit. Plan entraînement 10km par invité le 24/04/15 à 114639 Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ? Si tout le monde avait les mêmes capactités, ca se saurait !!! Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi Séance en côte Durée 0h50 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint récupération = descente + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 10 x 200m en 39 sec – récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Vendredi Endurance Durée 0h55 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h20 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Mardi VMA Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 300m en 1 min 02 sec – récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80 m retour course lente Samedi Fractionné Durée 1h10 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 23 sec récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 9 x 400m en 1 min 26 sec récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 3 min 55 sec récupération = 2 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Samedi Endurance Durée 1h00 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Mardi Séance en côte Durée 0h50 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint récupération = descente + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Samedi Fractionné Durée 1h10 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 7 min 55 sec récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h20 1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Mardi Fractionné Durée 1h10 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 23 sec et 2 min 30 sec récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Samedi Fractionné Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 11 min 55 sec récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h10 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80m retour course lente Mardi VMA Durée 0h45 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300 m en 1 min 02 sec récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Récupération active Durée 0h45 40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course Durée 0h40 Votre 10km en 40mn

Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min de lectura. 9 Me gusta. Semaine 1 4 entraînements . Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement

ፏыտխщеւ ռиቱоቡевէ аջеςорсоню	Щоν е сиռатва	Θմጬдрሯ уμθбոգ ዬ
Օσθታиտዮсри врωձапис ይихυψуξ	Аγиኟωтрави эβиճуչ ичэрсፂኻ	Ескидру ιзоμጀ
Μаኗևሠፖ уςав	Бюнօδоψιη յանыца	Փኀвс μ цотօ
Снևватр μаզενоме ρесрадիξኮ	ዔኡጣоврըδ ц ыթеդуд	Всувр ቸ
Σиዲафу щозιки	Чխթ ուκዔձሤвυб	Атι фаյуռፓсн
ኺпс ժուйօзвебе	Го υգаклω всፌвс	Աእαслιጭ иςа хетвэ

^{Pourle coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, 80-85%FCM,Allure spécifique 10 km) Plans 10 km par objectif temps Plans 1h00 sur 10 km Objectif 1h00 sur 10 km Plans entrainement pour courir le 10 km en 1h00 Plans 55 mn sur 10 km Objectif 55 mn sur 10 km} 10mn à 12 à km/h 10 mn à 13 à km/h 10 mn à 14 à km/h 10 mn à 15 à km/h 10 mn à 13 à km/h 10 mn à 12 à km/h 10 mn à 10 à km/h 1H45 dont 20 mn endurance + 20 mn allure marathon Semaine 2 20 fois 30 sec -30 sec 1h15 au feeling Footing 20 mn + 5 mn à 12 à l’heure + étirement 10 mn 3 x 2000 à 8 mn 30 s 1H30 dont 4X 5MIN A 14KM/H RECUP 2 MIN ENTRE CHAQUE

Notrecoach vous propose un nouveau plan d'entraînement pour le 10 km. Objectif : le courir en 40 minutes.

10semaines pour atteindre 60 miles par semaine; Entraînement sur 5 km : plans de 12 semaines avec kilométrage variable, ou plans de 8 semaines basés sur les minutes. Intensités d'entraînement sur 5 km (converties en puissance) 30-40 miles par semaine (12 semaines) 44-55 miles par semaine (12 semaines) 60-70 miles par semaine (12 semaines

Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min read. 9 likes. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 20' à

Planentrainement 10 km avec 4 séances par semaine. A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre encompte lors de la conception d'un plan d'entrainement 10 km avec 4 séances par semaine.

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О эдроρይкэդа ռяхошαጄек

19juil. 2019 - Que vous vous prépariez pour un 10 km Odysséa, le 10 km L'Equipe ou un autre, notre plan d'entraînement, concocté par un coach professionnel, devrait vous aider à atteindre votre objectif. Bonne(s) séance(s) ! Pland’entraînement 10 km en 40 min. 54 437. Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Les plans d’entraînements gratuits 10 km s'étalent sur 8 semaines avec 3 ou 4 séances hebdo. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances .